上一期为大家介绍了六种最常见的能够引起高血压的因素，许多人都不知道怎么样才能让高血压远离我们，其实也很简单，日常要用对一些健康的生活方式。那么什么样的生活方式能有助于我们预防高血压呢?本期由肇庆市福寿居中心健康专家为大家详细解说一下。
高血压的健康习惯
一、采用合理膳食
减少钠盐摄入
高盐饮食是我国高血压最重要的危险因素。膳食盐摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。正如世界卫生组织(WHO)所指出：盐和高血压，是两个无形的杀手。
已经证实，钠盐的摄入与血压升高有关。低盐膳食有助于降低血压。WHO建议，每人每天钠盐摄入量不超过6g，即一个去胶垫后普通啤酒瓶约一瓶盖。有资料显示，加拿大人盐的摄入量仅为每天3.4克，美国提倡每天摄入盐的量要少于2.3克，而我国居民平均摄盐达12克/天，广东地区的饮食虽然清淡，但也达到了大约9克/天。
限盐行动刻不容缓!低盐膳食有助于降低血压，世界卫生组织建议每人每天钠盐摄入量不超过6g。我国膳食中80%的钠来自烹调或含盐高的腌熏制品。
在日常生活中注意：
1.限盐主要是减少烹调用盐及含盐高的调料，少食各种咸菜及盐腌食品。
2.减少膳食脂肪的摄入，适量补充优质蛋白质。研究还发现，素食者的血压低于荤食者，因而高血压病患者多进素食可降低血压.这种效果取决于水果、蔬菜、纤维素和低饱和脂肪摄入的联合效应。高血压病患者应多吃水果、蔬菜、鱼类，减少脂肪摄入。在动物性食物中，应减少脂肪含量高的猪肉，增加蛋白质含量高、脂肪含量少的鱼类及禽类。
3.注意补充钾和钙。我国膳食一般低钾、低钙，不利于血压的控制。提倡增加钾多钙高的食物，如绿叶蔬菜、鲜奶、豆制品等。
4.限制饮酒。饮酒与血压水平及高血压病患病率之间有关联。建议男性每日饮酒的酒精量应少于20～30g，女性则少于10～15g。患有高血压吝应坚决戒酒，因为酗酒会明显增加脑卒中发生的机会。
拒绝十大垃圾食品：油炸食品、罐头类食品、腌制食品、加工的肉类食品、肥肉和动物内脏类、奶油制品、方便面、烧烤类、冷冻甜点和果脯、话梅和蜜饯类食物。
二、减轻体重
过多的体内脂肪堆积是促发高血压病的最重要因素之一。体重指数达到或大于24者，高血压的危险是体重正常者的3-4倍。我国有肥胖患者6000万人，超重者2亿人。估计肥胖程度的最实用的指标是体重指数(BMI)和腰围(WC)。体重指数计算方法：体重指数=体重(公斤)/身高(米)的平方。
我国的标准为，体重指数在18.5-23.9之间为正常，24.0-27.9之间为超重，大于等于28为肥胖。而腰围需要控制在男≤90cm、女≤85cm。超重10%以上的高血压病患者，如果体重减少5kg，就能有效降低血压，同时，消除和减轻其他危险因素(如胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症、左室肥厚)，对健康也有益处。若在控制饮食的同时增加体力活动，效果会更好。节制饮酒或减少钠盐摄入，也能增强降血压的效果。减肥的速度因人而异，一个月减重最好不要超过4kg，以后再根据全身反应和体重情况，决定进一步减肥的速度和目标。
三、参加适量运动
运动前，应先了解自己的身体状况，以便决定运动种类、强度、频度和持续时间。中老年人宜参加有氧、伸展、增加肌力练习的三类活动，具体项目可选择健步、慢跑、太极拳、气功、迪斯科、游泳等，运动强度可征求经治医生的意见，须因人而定。
四、减轻精神压力
保持心理平衡 长期处于紧张、应激状态，自己又缺乏应变能力者，或心理、性格异常，且经常处于情绪不良状态者(如抑郁、焦虑、不满、沮丧、憎恨、愤怒等)，往往会不由自主地接受不健康的生活方式，如酗酒、吸烟以消愁。长期如此，不仅容易发生高血压病，而且血压往往较难控制在正常范围内。因此要格外注意精神和情绪的调节，也可请求心理医生帮助，逐步具备一定的自控能力。
五、戒烟
这点十分重要，因为烟中的尼古丁和焦油不仅可使血压出现一过性升高，甚至还有增加脑卒中发生的风险。吸烟还会降低服药的顺应性，使患者不得不增加降压药物的剂量。
总之，健康的生活方式是高血压防治的基石，持之以恒将终身受益。如果您已患上高血压病，在坚持健康生活方式的同时，还必须坚持正规的降血压治疗，而且要长期服药，且不可中途停药，否则会前功尽弃，并导致其他疾病出现。
高血压的食谱
碳水化合物
适宜——米饭、粥、面食类、芋类、软豆类。
应忌——番薯(产生腹气的食品)、干豆类、味浓的饼干类。
蛋白质
适宜——脂肪少的食品(嫩牛肉、猪瘦肉、鱼)、蛋、牛奶和牛奶制品(鲜奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪)、大豆制品(豆腐、黄豆粉、豆腐丝等)。
应忌——脂肪多的食品(牛、猪的五花肉、排骨肉、无鳞鱼等)、肉类加工品(香肠等)。
脂肪类
适宜——植物油、少量奶油、沙拉酱。
应忌——动物油、生猪油、熏肉、油渍沙丁鱼。
维生素、矿物质
适宜——蔬菜类(菠菜、白菜、胡萝卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黄瓜等)，水果类(苹果、桃、橘子、梨、葡萄、西瓜等)，海藻类、菌类。
应忌——纤维硬的蔬菜(竹笋、玉米)，刺激性强的蔬菜(香辛蔬菜、如荠菜、葱、香菜类)。
其他食品
适宜——淡红茶、酵母乳饮料。
应忌——香辛料(辣椒、芥末、咖喱粉)、酒类饮料、咖啡、浓红茶、碳酸饮料、盐渍食品(咸菜类、咸鱼籽、糖酱油煮的菜、酱菜类)。
结语：上文中介绍了一些关于高血压患者的预防知识，主要是要养成一些健康的生活习惯，尤其是在饮食、运动、精神等方面。饮食一直都是高血压患者的重点，所以各位患者朋友们要注意自己日常的饮食哦!
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肇庆市福寿居中心
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